Prevención de enfermedades y conciencia

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Prevención de enfermedades y conciencia

El momento de comenzar a comerlos es ahora

Por Carol Sorgen
Clínica de pérdida de peso de WebMD: característica

Revisado por Kathleen Zelman, MPH, RD / LD

Introducción

Si has llegado tan lejos en la vida, es probable que puedas llegar a los 80 o incluso a los 90 años. ¿Pero estarás viviendo bien ?

"Probablemente no podamos prolongar la vida mucho más allá de lo que ya hemos hecho", dice William Hart, PhD, MPH, profesor asociado de nutrición y dietética en la Escuela de Profesiones de la Salud Doisy de la Universidad de St. Louis. "Pero podemos ayudar a que los últimos cinco a 10 años de vida sean más agradables. Vivir más tiempo no es muy divertido si no estás lo suficientemente sano como para disfrutarlo".

Entonces, ¿cuál es el secreto para mantenerse saludable a medida que envejece? Ejercicio, por supuesto. Además, la comida correcta. Para comenzar, agregue estos cinco nutrientes a su dieta.

Soja para controlar su colesterol

"No, agregar soja a tu dieta no significa verter más salsa de soja en tu comida china", dice Leslie Bonci, MPH, RD, LDN, directora de nutrición deportiva del Centro médico de la Universidad de Pittsburgh. Significa agregar alimentos de soya como el tofu, la leche de soya, las nueces de soya o la soja verde llamada edamame por los japoneses.

Soy tiene un currículum impresionante, junto con una inevitable controversia. Se ha demostrado que agregar soya a tu dieta reduce significativamente el colesterol, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Además, la soja tiene un alto contenido de hierro, que muchas mujeres necesitan. Algunas mujeres también dicen que la soya les ayuda a controlar los bochornos y otros síntomas de la menopausia, aunque esos beneficios no han sido probados por estudios clínicos a largo plazo.

Aún así, sus beneficios para reducir el colesterol son lo suficientemente poderosos. De hecho, la dieta correcta puede reducir el colesterol tanto como la medicación, según un estudio publicado en julio de 2003 en The Journal of the American Medical Association. Ese estudio de cuatro semanas encontró que una dieta de fibra de soya, proteína de avena y cebada, almendras y margarina de esteroles vegetales redujo el colesterol tanto como las estatinas, el medicamento para el colesterol más recetado. Los frijoles de soya proporcionan proteína de alta calidad, son bajos en grasas saturadas y no contienen colesterol, por lo que son un alimento ideal para el corazón saludable. Para reducir el colesterol, la American Heart Association sugiere que busque productos que proporcionen 10 gramos de proteína de soya por porción e intente comer tres o más porciones por día.

Fibra para todo tu cuerpo

Érase una vez nuestra dieta se compone principalmente de alimentos integrales cargados de fibra. Si bien podemos haber caído en una bestia salvaje o una infección, la fibra ayudó a mantener nuestros niveles de colesterol y azúcar en la sangre bajos, y mantuvo nuestros intestinos funcionando sin problemas.

Ahora en nuestro estilo de vida frenético, somos más propensos a tomar comida rápida, o usar comidas preparadas en casa que solo tienen un contacto pasajero con fibra dietética. Es un hecho poco conocido: la mayoría de nosotros debería duplicar la cantidad de fibra que consumimos si queremos cosechar sus beneficios.

"No creo que sea una mala idea voltear la pirámide de alimentos y sugerir 9-11 porciones de frutas y verduras al día en lugar de las 5-7 que recomendamos ahora", dice William Hart. "Ninguno de nosotros come suficiente fibra". El estadounidense promedio come 12 gramos de fibra al día; la mayoría de las organizaciones de salud recomiendan de 20 a 35 gramos.

Los estudios han demostrado que la fibra dietética, incluidos alimentos como manzanas, cebada, frijoles y otras legumbres, frutas y verduras, harina de avena, salvado de avena y arroz integral, reducen claramente el colesterol en la sangre. Los alimentos ricos en fibra también se digieren más lentamente, por lo que no causan picos en los niveles de azúcar en la sangre como el pan blanco, las papas y los dulces. Por supuesto, todos saben que la fibra te ayuda a mantenerte regular, pero también lo hacen los laxantes. La fibra, sin embargo, tiene un plus añadido: los alimentos con alto contenido de fibra nos ayudan a sentirnos llenos, lo que facilita el control del peso.

Obtienes más "fuerza por tu dinero" nutricional con alimentos ricos en fibra, dice Hart.

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Antioxidantes "Superfoods" para proteger sus células y corazón

Cuando piensas en "súper alimentos", piensa en el color, dice Beverly Clevidence, PhD, investigadora líder en el Laboratorio de Dieta y Rendimiento Humano del USDA. Eso significa alimentos que son azul oscuro, morado, rojo, verde o naranja. Los carotenoides y las antocianinas que proporcionan el color para estos alimentos contienen nutrientes que mejoran la salud que protegen contra las enfermedades cardíacas y el cáncer, y también mejoran nuestro sentido del equilibrio, nuestra memoria y otras habilidades cognitivas.

Su carta de colores "superfoods" debe incluir:

  • Verde oscuro: las verduras crucíferas como el brócoli pueden ayudar a prevenir el cáncer de colon, mientras que la espinaca y la col rizada son buenas fuentes de calcio. Y la col rizada también ayuda a combatir la degeneración macular relacionada con la edad, la principal causa de ceguera en los estadounidenses mayores.
  • Rojo - Los tomates rojos, especialmente cuando se cocinan, son fuentes beneficiosas de la licopeína, que ayuda a proteger contra la próstata y el cáncer de cuello uterino.
  • Naranja / amarillo: la calabaza, las zanahorias, las batatas y el ñame promueven los pulmones sanos y ayudan a combatir los cánceres de piel como el carcinoma de células escamosas.
  • Azul profundo / morado - La berenjena, las ciruelas, los arándanos, las moras (fresas, frambuesas y cerezas también se incluyen en esta categoría) reducen el riesgo de enfermedad cardíaca al ayudar al hígado a "absorber" el colesterol adicional, así como a mejorar su funcionamiento mental .

"Definitivamente he estado agregando bayas a mi dieta durante todo el año", dice Clevidence.

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No tiene que limitar su ingesta de bayas a la temporada tampoco. Fresco, congelado (sin azúcar) o seco ... los beneficios son los mismos.

¿Tienes leche? Si desea mantener sus huesos fuertes y disminuir sus probabilidades de fracturas a medida que envejece, agregue alimentos ricos en calcio como queso y leche bajos en grasa a su dieta. El calcio también mantiene los dientes fuertes, ayuda a que tus músculos se contraigan y tu corazón late. Estudios recientes incluso han demostrado que el calcio puede reducir el riesgo de pólipos en el colon y ayudarlo a perder peso. Investigadores de la Universidad de Purdue descubrieron que las mujeres que consumen calcio de productos lácteos bajos en grasa o que obtienen al menos 1, 000 miligramos por día, mostraron una disminución general del peso corporal.


"El agua también es esencial si comes alimentos ricos en fibra. El agua ayuda a que la fibra haga su trabajo".


A medida que envejece, disminuye la cantidad de minerales en sus huesos. Muy poco calcio aumenta su riesgo de osteoporosis y, con ello, fracturas incapacitantes o potencialmente mortales.

Los productos lácteos son la mejor fuente de calcio. Elija leche descremada, yogur bajo en grasa y queso bajo en grasa para evitar las grasas saturadas. Una sola porción puede proporcionarle el 20% de los 1.200 miligramos por día que necesita. También puede agregar calcio a su dieta con cereales enriquecidos con calcio y jugo de naranja. Los alimentos como las verduras de color verde oscuro, los frijoles secos y las sardinas también contienen calcio.

¿Tomar un suplemento de calcio no servirá? Claro, dice William Hart, pero los alimentos ricos en calcio también son ricos en proteínas necesarias para la fortaleza ósea y muscular.

Mientras agrega calcio a su dieta, no olvide hacer ejercicio. Tus huesos te lo agradecerán más tarde. "El calcio solo no es suficiente. Agregue ejercicio para soportar peso también", dice Hart. Tome las escaleras, estacione en el otro extremo del estacionamiento, camine donde pueda. Ayudarás al calcio a hacer su trabajo ".

Agua para la energía y tu piel

La mayoría de las personas no bebe suficiente agua ", dice la nutricionista Susan Ayersman." Necesitamos agua para eliminar toxinas, mantener nuestros tejidos hidratados, mantener nuestra energía ".

El agua también es esencial si comes alimentos ricos en fibra, dice Leslie Bonci en el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh. El agua ayuda a que la fibra haga su trabajo.

No te limites al agua solo porque no quieres levantarte en medio de la noche para usar el baño, dice Bonci. "Solo sé estratégico cuando lo bebes", dice ella. "Beber durante todo el día, y no solo antes de ir a la cama, debe evitar que tenga que levantarse durante la noche".

Si el agua pura no lo hace por usted, agregue rodajas de limón, lima o naranja para obtener un sabor sin calorías. O prueba una ramita de menta para un refrescante cambio de ritmo.

La línea de fondo

No se sienta abrumado con todas estas sugerencias. No necesita agregar todo de una vez. "Haz prisa lentamente", dice Bonci. "Agregue un tazón de avena por la mañana, reemplace un vaso de leche con leche de soya ... solo tome un paso a la vez".

De acuerdo Hart: "Es simplemente una cuestión de decidir incorporar los alimentos en su dieta".

Originalmente publicado en enero de 2004.
Médicamente actualizado en agosto de 2007.


FUENTE: William Hart, PhD, MPH, Universidad de St. Louis Doisy School of Allied Health Professions. Leslie Bonci, MPH, RD, directora de nutrición deportiva, Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh. Beverly Clevidence, PhD, líder de investigación, Diet and Human Performance Laboratory, USDA Agricultural Research Service. Susan Ayersman, CCN, Kronos, The Optimal Health Company. El sitio web de la American Dietetic Association. El sitio web de la Asociación Americana del Corazón.

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