Dieta mediterránea

Anonim

¿Cuál es la dieta mediterránea?

Comer una dieta mediterránea no es realmente una dieta, sino comer una variedad de alimentos frescos que saben bien y prevenir la obesidad y sus consecuencias para la salud. La dieta mediterránea ha existido por más de 50 años, y sus beneficios continúan siendo evidentes. Los beneficios para la salud de la dieta mediterránea varían desde un menor riesgo de enfermedad cardíaca, ciertos cánceres, diabetes, Alzheimer, osteoporosis y accidente cerebrovascular; menor presión arterial y niveles de LDL; función cerebral mejorada, salud ocular y fertilidad; peso corporal saludable; y mayor esperanza de vida La buena noticia es que no necesita vivir en esta área geográfica para obtener estos beneficios. Todo lo que necesita hacer es entender de dónde vienen y qué cambios puede hacer en su dieta para obtenerlos.

El Mediterráneo significa "el mar entre tierras". Esta región está definida por países que bordean este mar. Eche un vistazo al mapa y obtendrá una idea de cuán diversa es en realidad esta región. La dieta seguida en toda esta región también es diversa. Existen diferencias culturales, étnicas, religiosas, económicas y de producción agrícola que afectan las diferencias dietéticas. Entonces, aunque a muchas personas les gusta afirmar que hay una dieta mediterránea, esto no es exacto.

Los estudios realizados sobre la dieta mediterránea no son todos creados iguales. Estos estudios utilizan diferentes cuestionarios, que contienen diferentes alimentos, para medir el cumplimiento de la dieta mediterránea. Esto significa que los resultados que escuchas no se obtienen todos utilizando los mismos alimentos y nutrientes. Esto es importante de entender porque le brinda muchas opciones para lo que puede hacer con su dieta. No hay una dieta mediterránea que tengas que seguir. En cambio, hay diferentes alimentos, bebidas, hierbas y condimentos para la región del Mediterráneo de los que puede elegir.

Imagen de la pirámide alimenticia de la dieta mediterránea

¿Por qué la dieta mediterránea es beneficiosa para tu salud?

Cuando trates de entender qué hace la dieta mediterránea para tu salud, solo recuerda que "es lo que adentro cuenta". Los nutrientes y fitonutrientes en los alimentos, bebidas, hierbas y condimentos son responsables de los beneficios para la salud. Estos nutrientes tienen beneficios que van desde efectos antiinflamatorios, antivirales, antimutagénicos, antioxidantes, antitrombóticos y vasodilatadores.

Hay seis nutrientes esenciales en nuestra dieta: carbohidratos, proteínas, grasas, agua, vitaminas y minerales. Son esenciales porque son necesarios para que tu cuerpo funcione de manera óptima. Cuando eres deficiente en alguno de estos, hay consecuencias negativas para la salud. También necesita el equilibrio correcto de estos nutrientes para un peso ideal y la salud. La dieta mediterránea consigue este derecho con una gran cantidad de vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales y fuentes de carbohidratos ricos en fibra, mientras que es baja en alimentos procesados.

Junto con los nutrientes esenciales son fitonutrientes (también llamados fitoquímicos). Estos no se consideran esenciales porque no hay deficiencia si no los tenemos en nuestra dieta. Pero son muy beneficiosos porque tenerlos en nuestra dieta mejora nuestra salud y ayuda a combatir enfermedades. Los fitonutrientes se encuentran en alimentos vegetales y están ahí para proteger a las plantas de gérmenes, hongos, insectos y otras amenazas. Hay más de 25, 000 fitonutrientes y posiblemente más por descubrir. Esta es la razón por la que desea comer alimentos para obtener estos en lugar de tomarlos en forma de un suplemento. La dieta mediterránea está llena de fitonutrientes.

Entonces, ¿qué tiene la dieta mediterránea que otras dietas no tienen? Aquí están las fuentes de algunos de los beneficios de salud:

Pescado

Hay dos ácidos grasos esenciales en nuestra dieta; omega-3 (n-3) y omega-6 (n-6). Las dietas de los seres humanos originalmente evolucionaron con una proporción igual de n-3 a n-6. Eso significa que consumimos una cantidad igual de cada uno. Con el paso de los años, la cantidad de n-6 en nuestras dietas aumentó hasta 20 veces la cantidad de n-3 que consumimos. Es importante saberlo porque los beneficios de n-3 son claros, y muchas personas optan por tomar un suplemento sin darse cuenta de que no todos los ácidos grasos esenciales funcionan igual o se necesitan de un suplemento.

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La investigación sobre los beneficios de los ácidos grasos n-3 ha demostrado que puede ayudar a proteger contra la inflamación, las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, el cáncer, la artritis, la depresión, la resistencia a la insulina, la obesidad y el envejecimiento. La dieta mediterránea es alta en fuentes de alimentos n-3. Estos incluyen salmón, anchoa, sardinas, pescado azul, arenque, caballa, salmonete, esturión y atún.

Aceitunas y aceite de oliva

Los fitonutrientes encontrados en las aceitunas y el aceite de oliva, conocidos como antioxidantes fenólicos, están relacionados con los efectos neuroprotectores contra la isquemia cerebral, lesión de la médula espinal, enfermedad de Huntington, enfermedad de Alzheimer, esclerosis múltiple, enfermedad de Parkinson, envejecimiento y neuropatía periférica. Las aceitunas negras y el aceite de oliva virgen extra tienen el contenido más alto y deben usarse con moderación para controlar las calorías que obtiene de ellos.

Legumbres

Las legumbres conocidas incluyen judías verdes, guisantes, cacahuetes, soja, frijoles secos, garbanzos, lentejas, alfalfa, trébol y habas. La mayoría de las leguminosas contienen fitonutrientes que están relacionados con los beneficios para la salud que protegen contra numerosas enfermedades o trastornos, como la enfermedad coronaria, la diabetes, la hipertensión y la inflamación.

Ajo

Muchas personas saben lo bien que sabe el ajo, pero no se dan cuenta de lo bueno que es para ti. El fitonutriente que se encuentra en el ajo, la alicina, resultó útil para actuar como antioxidante, antimicrobiano, para propiedades anticancerígenas y como protector contra las enfermedades cardiovasculares.

alcaparras

Estos capullos de un arbusto se usan en los platos populares pollo piccata, espagueti puttanesca y berenjena caponata. Pocas personas se dan cuenta de los numerosos beneficios para la salud de estos pequeños brotes. La investigación los ha relacionado con propiedades antimicrobianas, antioxidantes, antiinflamatorias, inmunomoduladoras, antidiabéticas, antiateroscleróticas y antivirales.

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Esta lista sigue y sigue con todas las hierbas, especias y alimentos frescos que se consumen en la región mediterránea. Conocer la cocina de la región puede darle más ideas sobre lo que puede cambiar en su dieta.

¿Qué es un plan de comidas para la dieta mediterránea?

La mejor parte de la dieta mediterránea es que tienes opciones. No hay un solo alimento que haga todo. En cambio, son todos los alimentos, hierbas y especias los que le dan los beneficios para la salud. No tiene que consumirlo todo de una vez ni tomar ninguna píldora mágica. Puede elegir durante todo el día lo que come, cómo condimenta sus alimentos y cómo prepara las cosas. Todo lo que hagas contará.

La pirámide de alimentos del Mediterráneo le brinda una guía para desarrollar su propio plan de comidas:

Sus necesidades de calorías determinarán qué cantidad de cada uno de estos consumirá. En promedio, su consumo es:

La ingesta diaria es un promedio de lo siguiente:

  • Frutas: 4 a 6 porciones
  • Vegetales: 2 a 3 porciones
  • Cereales sin refinar, y productos de cereales y pan: todos estos se consumen a diario
  • Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa: 1 a 2 porciones
  • Aceite de oliva: principal grasa añadida
  • Vino: 1 a 2 vasos
  • Ajo, cebolla, hierbas y especias: mucho uso

La ingesta semanal es un promedio de lo siguiente:

  • Pescado: 4 o 5 porciones
  • Aceitunas, legumbres y nueces: más de 4 porciones
  • Papas: 4 o 5 porciones
  • Queso y yogurt: con moderación
  • Huevos: 1 a 4 porciones
  • Dulces: de 1 a 3 porciones mensuales
  • Carne roja y productos cárnicos: de 4 a 5 porciones

Puede establecer sus objetivos para realizar estos cambios lentamente. Usar ajo cuando cocina, cambiar a un par de comidas a base de pescado por semana, usar leguminosas en sus comidas un par de veces a la semana, limitar los alimentos procesados ​​y agregar alcaparras a sus ensaladas, carnes y salsas son excelentes maneras de empezar. Esto va más allá de cualquier "dieta" que continúe y luego se apaga cuando termina. Se trata de ser consciente de obtener más nutrientes de los alimentos y alimentar su salud.

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