Fotos de ejercicios de artritis reumatoide (AR)

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¿Qué es la artritis reumatoide?

La artritis reumatoide es la forma más común de artritis autoinmune. Causa que las articulaciones se vuelvan

  • doloroso,
  • oferta,
  • hinchado, y
  • rígido.

Las personas con artritis reumatoide (AR) a menudo tienen más de una articulación afectada por la afección. Las mismas dos articulaciones en lados opuestos del cuerpo están frecuentemente involucradas con RA. RA impacta pequeñas articulaciones, que se encuentran en

  • muñecas,
  • manos y
  • pies.

Aunque los problemas en las articulaciones son lo primero que las personas reconocen cuando se trata de la artritis, la enfermedad de la artritis reumatoide también puede afectar otras partes del cuerpo. Con RA,

  • los ojos se vuelven secos, dolorosos y rojos,
  • la boca se seca y las encías se irritan o infectan más fácilmente,
  • la piel puede desarrollar pequeños bultos sobre áreas óseas conocidas como nódulos reumatoides,
  • los vasos sanguíneos se inflaman y pueden causar daño a los nervios y a la piel,
  • la cantidad de glóbulos rojos puede disminuir, llamada anemia, y
  • los pulmones pueden inflamarse y cicatrizarse, causando dificultad para respirar.

¿Qué causa la artritis reumatoide?

Como una enfermedad autoinmune, la artritis reumatoide es causada por un sistema inmune mal dirigido. Con RA, el sistema inmune ataca las articulaciones pequeñas del cuerpo. Las razones precisas por las cuales esto sucede son desconocidas. Aún así, la investigación sugiere que la causa de la artritis reumatoide está relacionada con las hormonas, los genes y los factores ambientales, que incluyen

  • hormonas femeninas (el 70 por ciento de los pacientes con AR son mujeres),
  • obesidad,
  • agentes infecciosos como bacterias y virus, y
  • la respuesta física y emocional de uno al estrés y al trauma.

Algunos otros factores ambientales también pueden ayudar a determinar quién recibe AR, como por ejemplo:

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  • la contaminación del aire,
  • exposición al humo del cigarrillo,
  • exposición a insecticidas, y
  • exposición al aceite mineral o sílice en el lugar de trabajo.

¿Por qué el ejercicio beneficia a las personas con artritis reumatoide?

El ejercicio se considera el no. 1 tratamiento no farmacológico para personas que sufren de artritis reumatoide. El ejercicio tiene muchos beneficios, incluyendo

  • fortalecer los huesos y los músculos,
  • retrasar el reemplazo de la articulación
  • disminuyendo la fatiga,
  • bajando la presión sanguínea,
  • mejorando los niveles de colesterol,
  • reducir el dolor y
  • mejorando el movimiento y el bienestar.

Con la artritis reumatoide, ¿con qué frecuencia debo hacer ejercicio?

El consejo de su médico siempre es el mejor, así que siga eso antes que nada. El paciente típico de RA necesitará ejercicios de rango de movimiento para mejorar su salud a largo plazo.

En las siguientes diapositivas, lo guiaremos a través de algunos de los mejores ejercicios para proteger sus articulaciones y ayudarlo a aprovechar al máximo su vida al mismo tiempo que controla y reduce el dolor, la hinchazón y la inmovilidad de la artritis reumatoide.

Artritis reumatoidea: nada a tu forma física

La natación es una forma excelente y de bajo impacto para ejercitar su cuerpo sin dolor intenso en las articulaciones. Esto es especialmente cierto con una piscina climatizada. El agua te hace sentir bien mientras nadas. Aquí hay algunos pasos para ayudarlo a adaptarse a una rutina regular de natación:

  • Comience lentamente con unos minutos en una piscina climatizada.
  • Use un kickboard cuando se ajuste por primera vez a moverse en el agua.
  • Gradualmente construya una meta de natación de 30 minutos a la vez.

Artritis reumatoide: mantenerse con entrenamientos de bajo impacto

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Los aeróbicos de bajo impacto son un foco central de tratamiento de la artritis reumatoide. Comience por elegir un ejercicio que se ajuste a usted, como

  • subir escaleras,
  • para caminar,
  • bailando y
  • máquinas de cardio de bajo impacto, como el entrenador elíptico.

Estos ejercicios son mejores para usted que las actividades que ejercen presión sobre sus articulaciones, como correr o jugar al baloncesto.

Otro peligro con la artritis reumatoide es que te pone en mayor riesgo de pérdida ósea (osteoporosis). Por esa razón, los ejercicios con pesas como caminar, bailar y subir escaleras son especialmente útiles porque ayudan a fortalecer los huesos.

Ejercicios isométricos para una mejor salud de la artritis reumatoide

Los ejercicios isométricos son entrenamientos de entrenamiento de fuerza en los cuales los músculos se contraen, pero el cuerpo no se mueve. Los ejercicios isométricos implican tensar un músculo y luego relajarlo. Este tipo de entrenamiento es especialmente útil si el levantamiento de pesas habitual provoca dolor en las articulaciones.

Algunas de las ventajas de los isométricos incluyen:

  • No hay necesidad de equipo adicional.
  • El cuerpo está activando casi todas sus unidades motoras disponibles.
  • Aumento de la fuerza.
  • Flexibilidad mejorada

En las siguientes diapositivas, le mostraremos algunos ejercicios isométricos beneficiosos que pueden ayudarlo a mantenerse fuerte y saludable. Si bien estos ejercicios tienen menos probabilidades de dañar las articulaciones que el entrenamiento con pesas tradicional, si le hacen daño a sus articulaciones, solicite a un entrenador que le muestre otro tipo de ejercicio isométrico.

Ejercicio de artritis reumatoide: prensa de pecho isométrica

Para ganar fuerza en tu cofre, sigue estos pasos:

  • Con los brazos a nivel del pecho, junte las palmas de las manos lo más fuerte que pueda.
  • Sostenga por cinco segundos y luego descanse por la misma cantidad de tiempo.
  • Haz cinco repeticiones.
  • Lentamente acumule para sostener la prensa de 10 a 15 segundos a la vez.
  • Si le duelen las articulaciones, solicite a un entrenador que le muestre otro tipo de ejercicio isométrico de cofres.

Ejercicio de artritis reumatoide: extensión isométrica del hombro

Este ejercicio isométrico lo ayudará a desarrollar una mayor fuerza en los hombros. Para hacerlo correctamente, sigue estos pasos:

  • Párese con la espalda contra la pared y los brazos a los lados.
  • Con los codos rectos, empuja tus brazos hacia la pared.
  • Mantenga durante cinco segundos y luego descanse.
  • Repite 10 veces
  • Si le duelen las articulaciones, solicite a un entrenador que le muestre otro ejercicio isométrico de hombro.

Ejercicio de artritis reumatoide: ejercicio isométrico del muslo

Ponte los muslos en forma con el mínimo dolor en las articulaciones siguiendo estos pasos:

  • Siéntate en el piso o en una cama con una pierna recta y la otra doblada.
  • Aprieta los músculos de los muslos de la pierna recta tan fuerte como puedas y cuente hasta seis.
  • Relájate y luego repite.
  • Hazlo con la otra pierna, aumentando gradualmente hasta cinco, luego 10, luego 15 repeticiones, dos veces al día con cada pierna.
  • Si le duele las articulaciones, solicite a un entrenador que le muestre otro ejercicio isométrico de muslos.

Estiramientos de artritis reumatoide: mejorar la flexibilidad

El estiramiento suave es una excelente manera de aliviar el dolor y la rigidez de la artritis reumatoide. También ayuda a aumentar su rango de movimiento. Comience cada sesión de estiramiento con un calentamiento aeróbico ligero de tres a cinco minutos.

Mantenga estiramientos durante 30 segundos sin rebotar o sacudidas. Debería sentirse bien. Recuerda: mantenlo suave, no intenso.

En las siguientes diapositivas, revisaremos algunos tramos útiles que pueden ayudar a aliviar el dolor y la rigidez de la artritis reumatoide.

Estiramientos de la artritis reumatoide: estira los dedos

Debido a que la artritis reumatoide se dirige a articulaciones pequeñas como las que se encuentran en sus manos, este estiramiento realmente puede aliviarlo. Para quitar el estiramiento del dedo con éxito, siga estos pasos:

  • Hacer un puño.
  • Abre y extiende tus dedos lo más recto posible.
  • Repita este ejercicio, aumentando gradualmente hasta 20 veces, dos veces al día.
  • Para agregar más desafío a este estiramiento, aprieta una pelota de esponja o esponja del tamaño de una pelota de tenis, luego suelta y extiende los dedos.

Estiramientos de la artritis reumatoide: Mantenga las muñecas flexibles

Otra serie de articulaciones a menudo obstaculizadas por la artritis reumatoide son las que se encuentran dentro de sus muñecas. Para mantener sus muñecas flexibles, siga estos pasos:

  • Siéntate en una mesa o escritorio.
  • Con su antebrazo izquierdo sobre la mesa, deje que su mano izquierda cuelgue sobre el borde.
  • Use su mano derecha para agarrar los dedos de la mano izquierda y doble la mano izquierda en la muñeca, moviéndola lentamente hacia arriba y hacia abajo lo más lejos posible sin dolor.
  • Repite con la mano opuesta.
  • Aumenta hasta 20 repeticiones, dos veces al día.

Estiramientos de artritis reumatoide: prueba un estiramiento de codo

Evitar que los codos se pongan rígidos y doloridos es útil en todo tipo de formas. Para mejorar la flexibilidad del codo, siga estos pasos:

  • Con su brazo extendido paralelo al piso, coloque la palma de su mano boca arriba.
  • Use la mano opuesta para agarrar los dedos y tire de la palma de la mano extendida hacia el piso.
  • Mantenga por 30 segundos.
  • Ahora haz el mismo ejercicio, excepto esta vez boca abajo.
  • Use la mano opuesta para empujar la parte superior de los dedos extendidos y la mano hacia abajo, hacia el piso.
  • Mantenga por 30 segundos.

Estiramientos de la artritis reumatoide: rotación de la cadera

Mantenga sus caderas flexibles con este simple estiramiento:

  • Siéntese o recuéstese de espaldas en el piso o en una cama, con los pies ligeramente separados.
  • Con las piernas y las rodillas rectas, gire las rodillas una hacia la otra y toque las puntas de los pies juntas.
  • Mantenga durante cinco segundos.
  • Voltea tus piernas y rodillas, y espera por cinco segundos.
  • Repita esto dos veces al día, aumentando gradualmente hasta cinco, 10 y luego 20 repeticiones.

Estiramientos de artritis reumatoide: pies flexibles

Tener pies flexibles es útil para la vida cotidiana. Incluso caminar es más fácil con articulaciones más flexibles en los pies. Para mantener los dedos de los pies y los tobillos más flexibles, sigue estos pasos:

  • Mire hacia la pared y coloque las palmas sobre ella, un pie hacia adelante y un pie hacia atrás.
  • Deja tus talones en el piso e inclínate hacia adelante.
  • Sentirá un tirón suave en la pantorrilla de la pierna trasera y el tendón de Aquiles en la parte posterior del tobillo.
  • Mantenga por 30 segundos.
  • Haz tres repeticiones.
  • Luego invierte la posición de tus piernas y repite.

Tai Chi y artritis reumatoide

Tai chi es un ejercicio de movimiento suave que se originó en China y ahora se practica en todo el mundo. En tai chi, los practicantes trabajan despacio y sin problemas a través de un sistema de movimientos y posturas que están destinados a conectar el cuerpo con la mente. En general, los proponentes del tai chi apuntan a los siguientes beneficios para la salud:

  • Mayor fuerza
  • Mejora de la flexibilidad
  • Balance mejorado
  • Coordinación
  • Menos estrés y ansiedad
  • Mejor concentración y memoria
  • Mejor postura

Recientes estudios de investigación sugieren los siguientes beneficios del tai chi:

  • Mayor fuerza
  • Mejor resistencia
  • Mejora de caminar

Arthritis Australia y la Australian Rheumatology Association avalan un conjunto especial de 12 movimientos de tai chi llamados Tai Chi para la artritis, que fueron diseñados en 1997 específicamente para ayudar a aliviar el dolor y la rigidez en las articulaciones de las personas con artritis reumatoide.

Para la salud de la artritis reumatoide, evite el ejercicio de alto impacto

Los ejercicios de alto impacto ejercen demasiada presión sobre las articulaciones si padece artritis reumatoide. Pueden provocar brotes, aumentar el desgaste de las articulaciones y hacer que la vida cotidiana sea más dolorosa y difícil. A menos que un médico indique lo contrario, trate de evitar actividades como

  • trotar,
  • corriendo,
  • tenis en el pavimento duro,
  • levantar pesas pesadas,
  • baloncesto, y
  • voleibol de interior.

Equilibre el descanso y el ejercicio para el alivio de la artritis reumatoide

Si bien mantenerse activo es una de las mejores formas de autocuidado para la artritis reumatoide, recuerde que el descanso también es fundamental para la salud en curso. Cuando se trata de cualquier ejercicio, siga estos consejos:

  • Disculpa por haberte querido tanto
  • No exageres
  • Si le causa dolor, pare inmediatamente

Mucho reposo puede ayudarlo a sentirse mejor en el corto plazo, pero trate de no exagerar. Si te mantienes demasiado alejado de los pies, tus músculos se debilitan y el dolor en las articulaciones puede empeorar. La clave aquí es el equilibrio.

Ejercicio para la artritis reumatoide: obtenga un entrenador personal

Aprender a ejercitarse con la artritis reumatoide puede ser un desafío. Para hacerlo más fácil y obtener mejores resultados más rápido, busque un entrenador personal con experiencia en ayudar a las personas con artritis reumatoide. Intente encontrar a alguien que haya trabajado con clientes que tienen limitaciones físicas, que tienen sobrepeso o que son personas mayores. Un entrenador como ese comprenderá sus desafíos únicos y podrá aconsejarle sobre las rutinas de entrenamiento que funcionarán mejor para su cuerpo, y le dará una idea de qué equipo probar y qué equipo evitar.

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Revisado por William C. Shiel Jr., MD, FACP, FACR el domingo, 30 de octubre de 2016

Artritis reumatoidea (AR) Ejercicios Presentación de diapositivas: Rutinas de ejercicios amistosos conjuntos

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REFERENCIAS:

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  • McIlwain, HH; Bruce, DF La curación súper aspirina para la artritis. Bantam, 1999.
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  • Lee, Andrew. "Entrenamiento isométrico: qué es y cómo hacerlo correctamente".
  • "Artritis reumatoide". Arthritis Foundation.
  • Riemsma, RP, Kirwan, JR, Taal, E., Rasker, JJ. Base de datos Cochrane de Revisiones Sistemáticas, 2003.
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  • Shaffer, Alyssa. "9 consejos para elegir el gimnasio perfecto". Arthritis Foundation.
  • "Tai Chi". ArthritisAustralia.com.
  • "Tai Chi". RheumatoidArthritis.net.

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