Tai Chi

Anonim

Introducción al tai chi

Cuando el mundo occidental piensa en las "artes marciales", inevitablemente piensa en patear, pegar, pelear y en contacto corporal. Movimientos corporales no lentos, rítmicos y meditativos diseñados para mejorar la relajación, la calma interior y la paz. Pero de eso se trata el arte marcial del tai chi: movimientos lentos, rítmicos y meditativos diseñados para ayudarlo a encontrar la paz y la calma. En este artículo, cubriremos la historia, la filosofía y los beneficios del tai chi, además de cómo y dónde comenzar, y más.

¿Qué es el tai chi y de dónde viene?

Historia de Tai Chi

Tai chi es un arte marcial chino de siglos de antigüedad que desciende del qigong, una antigua disciplina china que tiene sus raíces en la medicina tradicional china. (Las personas que ves moviéndose con gracia con movimientos fluidos en parques en toda China, y cada vez más en gran parte del mundo moderno, practican tai chi.) Según algunos registros, el tai chi se remonta a 2.500 años. Se trata de una serie de movimientos corporales lentos y meditativos que fueron diseñados originalmente para la autodefensa y para promover la paz interior y la calma. Según el historiador de tai chi Marvin Smalheiser, algunos maestros de tai chi son famosos por ser capaces de arrojar a un atacante sin esfuerzo al suelo con el atacante y los espectadores incapaces de ver claramente cómo se hizo. Sus movimientos usan energía interna y movimientos demasiado sutiles para que la mayoría de la gente los observe, reflejados en la noción de que "cuatro onzas pueden desviar mil libras". Con este alto nivel de habilidad, un defensor puede usar una pequeña cantidad de energía para neutralizar la fuerza externa mucho mayor de un atacante.

Qi

En la medicina tradicional china, los seres humanos se consideran versiones en miniatura del universo, y al igual que el universo, se cree que están formados por la interacción constante de cinco elementos (metal, agua, fuego, madera y tierra). Se cree que estos cinco elementos fluyen de manera interrelacionada a través de todos los órganos del cuerpo como las cinco fases del qi universal (pronunciado "chee"), con qi definido como la fuerza de la vida: la energía intrínseca en el cuerpo que viaja a lo largo vías en el cuerpo llamadas meridianos. Se logra un estado de buena salud cuando las interacciones entre estos elementos hacen que el flujo de tu qi ocurra de una manera suave y equilibrada. Podrías decir que una razón por la que estudias tai chi es para ayudar a que tu qi fluya sin problemas.

Qigong

El Qigong, del cual se origina el tai chi (qi), es una disciplina que involucra la mente, la respiración y el movimiento para crear un equilibrio de energía natural y tranquilo que puede usarse en el trabajo, la recreación o la autodefensa. Al igual que el yoga, donde muchas variedades han evolucionado a lo largo de los siglos, existen más de 3.000 variedades de qigong y cinco tradiciones principales: taoístas, budistas, confucianos, de artes marciales y médicas, y dos tipos principales: "suave" y "duro". El qigong suave se llama qigong interno, del cual el tai chi es un ejemplo.

Tipos de tai chi

Yang, wu y tai chi chih son tres de los estilos más populares de tai chi. El estilo yang, que incluye 24 movimientos en su forma simple (108 movimientos en la forma tradicional), es exigente porque debes mantener tu postura amplia y tus rodillas dobladas la mayor parte del tiempo. El estilo wu, que incluye 24 a 36 movimientos en su forma más corta (100 movimientos en el tradicional), es más suave que el estilo yang porque usa una postura más estrecha, pero más alta, donde las rodillas no están tan dobladas. El estilo tai chi chih, que tiene 20 movimientos, también usa una postura más alta, pero con mucha menos transferencia de peso de una pierna a otra que las otras dos. Debido a que el estilo wu usa una postura alta y estrecha, puede ser más fácil para los principiantes e ideal para mejorar el equilibrio. No importa qué estilo practiques, todos se llevan a cabo de forma lenta, deliberada y elegante, y cada movimiento fluye sin interrupciones al siguiente sin dudarlo.

¿Cuáles son los beneficios del tai chi?

En China, se cree que el tai chi puede retrasar el envejecimiento y prolongar la vida, aumentar la flexibilidad, fortalecer músculos y tendones y ayudar en el tratamiento de enfermedades cardíacas, presión arterial alta, artritis, trastornos digestivos, enfermedades de la piel, depresión, cáncer y muchas otras enfermedades Desafortunadamente, no ha habido una buena cantidad de evidencia científica para respaldar estas afirmaciones. En un estudio especial de tai chi llamado metaanálisis, donde se revisan muchos estudios sobre un tema, el autor concluye que, aunque hay algunas pruebas para apoyar los efectos positivos del tai chi en la salud, la forma física y el equilibrio, muchas de las los estudios están limitados por un pequeño número de sujetos y una amplia variación en el tipo y la duración del tai chi utilizado. Teniendo en cuenta estas limitaciones, estos son algunos de los beneficios documentados.

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Equilibrio y prevención de caídas

La mayoría de las investigaciones sobre el tai chi se han realizado en personas mayores en el área del equilibrio y la prevención de caídas. Esta área de investigación es importante porque las lesiones relacionadas con caídas son la principal causa de muerte por lesiones y discapacidad entre los adultos mayores. Una de las lesiones de caída más graves es la fractura de cadera; la mitad de todos los adultos mayores hospitalizados por fractura de cadera nunca recuperan su nivel anterior de funcionamiento. Debido a que los movimientos de tai chi son lentos y deliberados con cambios de peso corporal de una pierna a otra en coordinación con los movimientos de la parte superior del cuerpo (a veces con una pierna en el aire), desafían el equilibrio y muchos asumen que ayuda a mejorar el equilibrio y reducir la caída frecuencia. Esta suposición ha sido acreditada y fuertemente respaldada por alguna investigación.

Un estudio comparó a hombres de 65 años o más que tenían más de 10 años de experiencia practicando tai chi y sin involucrarse en ningún otro deporte regular y actividad física, con hombres de edad similar que no habían practicado el tai chi o cualquier otra actividad física (eran sedentario). Se encontró que los hombres que estudiaron el tai chi obtuvieron mejores resultados en las pruebas de equilibrio, flexibilidad y función cardiovascular. En otro estudio en el que participaron 22 hombres y mujeres de entre 22 y 76 años con trastornos leves del equilibrio, se encontró que ocho semanas de entrenamiento con tai chi mejoraron significativamente la función en una prueba de equilibrio estándar (llamada prueba de Romberg).

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Miedo a caer y mejora de la confianza en sí mismo

En un interesante giro en los estudios de caídas, los investigadores encontraron que la frecuencia del miedo a caer se redujo del 56% al 31% en un grupo grande de adultos de 70 años o más que practicaban tai chi con regularidad. La confianza en no caerse, y la confianza en sí mismo en general, pueden ser un beneficio no deseado del tai chi, pero uno que sin duda vale la pena seguir. En un estudio de tai chi similar de adultos mayores, el 54% de los sujetos que practicaron el tai chi atribuyeron su mejor sentido de confianza a un mejor equilibrio. Los autores concluyeron que "cuando se percibe que tanto el control mental como el físico se mejoran, con una sensación generalizada de mejora en el bienestar general, también aumenta la motivación de las personas mayores para continuar haciendo ejercicio".

Fuerza y ​​resistencia

Un estudio observó adultos de entre 60 y 70 años que practicaban tai chi tres veces por semana durante 12 semanas (clases de 60 minutos). Estos adultos recibieron una batería de pruebas de aptitud física para medir el equilibrio, la fuerza y ​​la resistencia muscular, y la flexibilidad antes y después de las 12 semanas. Luego de solo seis semanas, se observaron mejoras estadísticamente significativas en el equilibrio, la fuerza muscular, la resistencia y las medidas de flexibilidad. Las mejoras en cada una de estas áreas aumentaron aún más después de 12 semanas. Los autores del estudio concluyeron que el tai chi es una intervención potente que mejora el equilibrio, la fuerza y ​​la resistencia muscular de la parte superior e inferior del cuerpo y la flexibilidad de la parte superior e inferior del cuerpo en los adultos mayores.

Capacidad aeróbica

La capacidad aeróbica disminuye a medida que envejecemos, pero la investigación sobre las formas tradicionales de ejercicio aeróbico muestra que puede mejorar con el entrenamiento regular. En otro estudio de metanálisis, los investigadores analizaron siete estudios que se centraron en los efectos del tai chi sobre la capacidad aeróbica en adultos (edad promedio de 55 años). Los investigadores encontraron que las personas que practicaban tai chi durante un año (estilo yang clásico con 108 posturas) tenían mayor capacidad aeróbica que las personas sedentarias de la misma edad. Los autores afirman que el tai chi puede ser una forma de ejercicio aeróbico.

Para caminar

La velocidad de marcha disminuye con la edad y la investigación sugiere que puede estar asociada con un mayor riesgo de caídas. Sin embargo, en un estudio se descubrió que las personas que practicaban tai chi caminaban significativamente más pasos que las personas que no practicaban tai chi. Caminar claramente se ha asociado con una disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y otras enfermedades crónicas, por lo que si el tai chi puede mejorar la marcha, entonces definitivamente vale la pena intentarlo.

Fibromialgia

La fibromialgia (FM) es uno de los trastornos musculoesqueléticos más comunes y se asocia con altos niveles de problemas de salud y síntomas dolorosos que frecuentemente aparecen sin alivio. La causa de FM es desconocida y no se conoce una cura. En un estudio de 39 sujetos con FM que practicaban tai chi dos veces por semana durante seis semanas (clases de una hora), se encontró que los síntomas de FM y la calidad de vida relacionada con la salud mejoraron después del estudio. Esto podría ser una buena noticia para muchas otras personas que sufren de este trastorno.

Estrés

Las exigencias de la vida son estresantes para los adultos de todas las edades. Aunque uno no puede apuntar directamente a estudios que muestran una reducción del estrés al practicar tai chi (aunque en un estudio los sujetos que practicaron tai chi informaron que el control mental era uno de los beneficios), la respiración, el movimiento y la concentración mental requeridos de las personas que practican el tai chi puede ser la distracción que necesitas de tu agitado estilo de vida. La conexión mente-cuerpo merece atención especial, ya que se ha informado que la respiración coordinada con el movimiento corporal y la coordinación ojo-mano promueven la calma. Sé que cuando practico yoga o tai chi, la sensación interna de paz y calma es indiscutible, por lo que sugiero que le des una oportunidad al tai chi si estás buscando una forma creativa y físicamente activa de mejorar tu forma mental y mental. responder físicamente al estrés

Algunas razones más para practicar tai chi:

  • Los movimientos son de bajo impacto y suaves, y ejercen un estrés mínimo sobre los músculos y las articulaciones.
  • El riesgo de lesiones es muy bajo.
  • Puedes hacerlo en cualquier lugar, en cualquier momento.
  • Requiere muy poco espacio (¡no hay excusas para los que viven en el apartamento!) Y no tiene ropa o equipo especial.
  • Lo haces a tu propio ritmo.
  • No es competitivo.
  • Se puede hacer en grupo o por usted mismo (¡encuentre un instructor de tai chi para ir a su lugar de trabajo a la hora del almuerzo!).
  • Hay muchos movimientos para mantenerlo interesado y, a medida que se vuelve más hábil, puede agregarlos a su rutina.

¿Cuánto tai chi debería hacer?

No hay suficiente investigación para sugerir cuál es la dosis óptima de tai chi para obtener beneficios. Los estudios han mostrado efectos con tan poca participación como una hora de entrenamiento por semana, aunque, como en cualquier actividad nueva (como el baile), al principio hay una curva de aprendizaje nítida, y muchas personas pueden encontrar que participan dos o tres veces por semana., al menos al principio, es probablemente una dosis más efectiva. La sabiduría convencional en los círculos de tai chi es que una persona necesita al menos un año de tai chi antes de llegar a ser competente.

¿Cómo empiezo con el tai chi?

El Tai Chi se está volviendo más popular en los Estados Unidos a medida que los estadounidenses buscan formas nuevas y diferentes de hacer ejercicio. Las cintas de video son una forma de comenzar con el tai chi. Visite //www.taichihealth.net/ y //www.collagevideo.com para ver una selección de cintas de tai chi; todo, desde tai chi para personas mayores hasta tai chi urbano. Aunque con frecuencia recomiendo las cintas de video, es mejor que te sirvas para aprender tai chi ... es decir, con un instructor. Los movimientos deben realizarse correctamente, y un instructor vigilante podría ayudarlo mejor que una cinta de video si tiene dificultades con el movimiento. Visite el centro de recreación de la comunidad local, el gimnasio, el estudio de artes marciales, Y o el centro de personas mayores para las clases de tai chi. Por supuesto, si no hay clases en su área, entonces una cinta de video es la siguiente mejor opción. Como mencioné, hay varios estilos de tai chi. El estilo wu parece ser el mejor para el equilibrio y la prevención de caídas, pero sus elecciones pueden ser limitadas, por lo que le sugiero que practique lo que esté disponible para usted. A medida que el tai chi gana en popularidad, sus opciones locales también pueden aumentar. Sin embargo, dado que todos los estilos de tai chi involucran movimientos lentos y fluidos prestando atención a la respiración, usted se beneficiará con cualquier estilo que pueda encontrar.

¿Qué ropa debería usar para tai chi?

La ropa cómoda y suelta que no restringirá sus movimientos es la mejor. Pantalones de chándal, mallas o leotardos y una camiseta servirán. Aunque no parece un trabajo muy arduo (porque los movimientos son muy lentos), puede sudar, por lo que no se recomienda vestirse demasiado.

¿Qué precauciones debo tomar antes de practicar tai chi?

Tai chi es lo suficientemente suave para casi todos. Sin embargo, si tiene artritis que afecta sus articulaciones (la Arthritis Foundation recomienda tai chi), condiciones ortopédicas que limitan su movilidad (dolor de espalda, esguinces, fracturas y osteoporosis severa), si está embarazada, si tiene una hernia, o si tiene alguna otra condición médica que pueda verse afectada por el ejercicio, entonces es una buena idea hablar con su médico antes de probar el tai chi. Si le preocupa la clase que está considerando, mire la clase o hable con el instructor antes de comenzar. Desea sentirse cómodo con la actividad, ¡así que hable!

¿Qué puedes perder?

Eso es tai chi. Practicarlo regularmente puede mejorar su capacidad aeróbica, fuerza muscular, flexibilidad y equilibrio; y puede mejorar tu bienestar y disminuir tu estrés. Es un arte marcial que ha sido practicado durante siglos por millones de chinos. ¿Podrían todos estar equivocados? Mi sugerencia es intentarlo. Tienes toda una vida de acondicionamiento físico por delante, por lo que vale la pena intentar agregar algo nuevo y diferente a tus habilidades de acondicionamiento físico que tengan tanto potencial, ¡y sin duda vale la pena el esfuerzo!

¿Qué recursos están disponibles para las personas interesadas en el tai chi?

//www.tai-chi.com/

//www.taoist-arts.com/index.html

//www.taoist.org/content/standard.asp?

//nccam.nih.gov/health/taichi/

//www.taichihealth.net/

//www.collagevideo.com

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