Salud de viaje

Anonim

No dejes que tu viaje descarrile tu dieta y tus planes de ejercicio

Por Shannon James
Clínica de pérdida de peso de WebMD: característica

Revisado por Louise Chang, MD

La planificación anticipada mejorará la salud de los viajes

Ya sea que te dirijas a casa para las vacaciones, emprendas unas vacaciones planificadas desde hace mucho tiempo o viajes por negocios, estar en la carretera puede causar estragos en los mejores planes de alimentación y ejercicio. ¿Es posible seguir su dieta y programa de ejercicio físico, o al menos evitar subir de peso, mientras viaja? Los expertos dicen que la respuesta es sí, pero sus posibilidades de mantener una buena salud mientras viaja mejorarán con un poco de planificación anticipada.

Fern Reis, director ejecutivo de la empresa de creación de marcas Expertizing.com, ha desarrollado un sistema para comer saludablemente cuando está de viaje. Viaja con bolsas Ziploc de verduras crudas, frutas secas, nueces, galletas saladas y un tarro de mantequilla de maní.

"Esto no solo me mantiene en mi dieta, sino que también me protege de la inanición (o, más probablemente, de comer en exceso) cuando ocurren demoras en los aviones", dice Reis. "No es tan difícil seguir tu dieta cuando estás en un restaurante en un momento en el que se supone que debes comer; son esos, 'Oh, Dios mío, son las 3 p.m. y me muero de hambre porque estoy ¡Todavía en este avión! Eso te mata ".

Kathy McCabe, editora y editora del boletín de viajes Dream of Italy, ha desarrollado sus propios trucos para seguir con su dieta en lo que ella llama "la tierra de los carbohidratos".

"Es difícil evitar pagar las libras en Italia", dice McCabe. Seguir el estilo de vida italiano -sin meriendas y caminar mucho- ayuda, pero McCabe también ha llevado una caja o dos de barras de salvado con ella.

"Tienen muchos nutrientes y fibra, así que tomaré uno con mi café de la mañana en lugar de hacer un panecillo o pastel como los italianos, o tomaré uno como refrigerio", dice.

Empaca tus aperitivos

Reis y McCabe tienen la idea correcta, dicen expertos en nutrición.

"Nunca se sabe cuándo habrá largas demoras cuando se viaja, especialmente durante las vacaciones, así que si se planifica con antelación, no se quedará estancado yendo al primer restaurante de comida rápida que encuentre", dice Samantha Heller., MS, RD, nutricionista clínica senior en el Centro Médico de la Universidad de Nueva York.

Algunas opciones de bocadillos portátiles incluyen:

  • Nueces crudas (pero mantenga las porciones a aproximadamente 1/4 de taza) y nueces de soja
  • Fruta fresca o seca
  • Bagels
  • Pretzels
  • Barras de granola baja en azúcar
  • Barras energéticas bajas en grasa
  • Mini zanahorias
  • Agua embotellada

La entrenadora de Bienestar Larina Kase, PsyD, MBA, tiene algunos otros consejos para "viajar esbelto":

  • No se quede con hambre, o tendrá muchas más probabilidades de elegir alimentos pobres. "Comience su viaje con el pie derecho con una comida saludable antes de irse", dice Kase.
  • Cuando llegue a su destino, busque opciones de alimentos saludables en su hotel o cerca de él. Cuando esté presionado por el tiempo, será menos probable que corra al restaurante de comida rápida más cercano si sabe que hay una cafetería con ensaladas y sándwiches saludables a la vuelta de la esquina.
  • No piense en viajar como un descanso de su vida normal y sus hábitos alimenticios saludables. "Las calorías cuentan si se consumen en el aire, en la carretera o en un hotel", dice Kase.
  • Corta calorías donde puedas. Evite las salsas, o al menos pídalas de lado. Solo pedir un sándwich sin mayonesa, por ejemplo, puede ahorrarle 30 gramos de grasa.

La experta en acondicionamiento físico Debbie Mandel, autora de Turn on Your Inner Light: Fitness para el cuerpo, la mente y el alma, sugiere llenarse de frutas y verduras frescas en los mercados locales cuando viaje. No solo podrá descubrir alimentos que no puede encontrar en su hogar, sino que también obtendrá los beneficios de la fibra que se encuentra en los productos frescos.

Beber mucha agua embotellada también lo ayudará a llenarlo y evitar que se sienta fatigado, dice Mandel.

Y no te olvides de hacer ejercicio, agrega.

"Acelera tu metabolismo", aconseja. Camina, salta la cuerda, usa botellas de agua como pesas o haz flexiones y sentadillas. ... Estos son todos los ejercicios que puedes hacer dondequiera que vayas ".

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Viajes y Fitness

Según los expertos, lo más importante para recordar sobre la forma física en la carretera es planear con anticipación. Normalmente, un buen programa de acondicionamiento físico requiere una rutina, y un viaje es un descanso en la rutina. Eso significa que debe buscar activamente formas de ejercicio, dice el experto en ejercicios Todd Whitthorne. Sus opciones en el camino probablemente serán diferentes a las de su hogar, pero eso puede ser bueno. La variedad es una gran parte de disfrutar el ejercicio.

Entonces, cuando planifique un viaje, piense en las actividades que le gustaría hacer o le gustaría probar por primera vez. Internet es un recurso maravilloso para viajar, ya sea por un viaje de negocios o unas vacaciones insólitas: recorridos a pie, en bicicleta, etc. Descubra:

  • Si el hotel o el lugar donde te alojarás tiene un gimnasio.
  • Si hay entrenadores personales disponibles; si eso es un requisito
  • Si hay parques seguros y protegidos alrededor del hotel.
  • Qué destinos están disponibles que sean amigables con la "actividad".

Traiga cualquier equipo que crea que pueda necesitar: zapatos, ropa deportiva, bandas de ejercicio, etc. Otra herramienta útil es un podómetro, un dispositivo que se ajusta al cinturón y mide los pasos totales que toma en un día. La mayoría de nosotros promedia entre 4.000 y 6.000 pasos por día, pero su meta debería ser de 10, 000 a 12, 000, dice Whitthorne. Muchas personas en vacaciones tendrán un promedio de 20, 000 a 25, 000 pasos por día. Un podómetro le dará una buena indicación de la actividad que está recibiendo.

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Considera tu destino, también. ¿Vas a una gran ciudad o estarás rodeado de grandes extensiones de aire libre? ¿Será un clima más frío o es cálido y húmedo? Si no está aclimatado, la temperatura y la humedad pueden afectarle rápidamente. Algunas cosas para pensar:

  • Hacer ejercicio temprano en la mañana generalmente ayudará en un clima más cálido.
  • Vestirse adecuadamente (las capas son la clave) es esencial en un clima más frío.
  • Independientemente de la temperatura, asegúrese de beber agua antes, durante y después de hacer ejercicio.
  • Retrocede un poco en la intensidad si estás en un ambiente muy caluroso o húmedo. El cuerpo generalmente toma al menos una semana para aclimatarse a temperatura y humedad elevadas. Entonces, en lugar de caminar, digamos, 2 millas en 30 minutos, considere 2 millas en 40 minutos.
  • Considere las opciones de interiores. ¿Tu hotel tendrá un gimnasio? ¿La membresía de tu club deportivo te permite usar instalaciones en otras ciudades?
  • Considere una alternativa a su ejercicio habitual. Por ejemplo, la natación es excelente tanto para la fuerza como para el acondicionamiento cardiovascular, y muchos hoteles tienen piscinas.

Consejos de aeropuertos

Los aeropuertos pueden ser particularmente peligrosos para los viajeros conscientes del peso, dice Jyl Steinback, autor de 10 libros de cocina para una alimentación saludable.

"Encontrar comida saludable dentro de una terminal del aeropuerto puede ser todo un desafío", dice Steinback. "Hay opciones saludables disponibles, pero a menudo no tan accesibles como las pizzas, los perritos calientes y otros artículos de comida rápida".

La mejor estrategia es viajar con sus propios bocadillos, dice ella. Pero si te atrapan en el aeropuerto sin un alijo de bocadillos a mano, crea tu propia comida saludable. Compre un bagel, pero omita la mantequilla o el queso crema, y ​​agregue un poco de gelatina en su lugar. Busque fruta fresca, yogur bajo en grasa o sin grasa, ensaladas (pero cuidado con los aderezos grasos) y agua embotellada, leche descremada o botellas pequeñas de jugo.

Si está en uno de los vuelos cada vez más raros que sirve comida, pida una comida vegetariana, dice la nutricionista de NYU Samantha Heller. También puede llamar con anticipación e informar a la aerolínea de cualquier necesidad dietética especial que tenga.

Comer en restaurantes presenta sus propios desafíos, dice Steinback, pero ellos también pueden ser manejados. Aqui hay algunas sugerencias:

  • Pide sustituciones. Elija ensalada, fruta, arroz o una papa al horno en lugar de papas fritas, patatas fritas o ensalada de col.
  • Preste atención a lo que elija en la barra de ensaladas. Una ensalada empapada en aderezo graso o cremoso puede engordar más que una Big Mac y papas fritas.
  • Ordene medias raciones o comparta un entrante con otra persona en su mesa.
  • Come solo lo que sabe bien. No desperdicie calorías en alimentos que puede vivir sin ellos.
  • Ordene un acompañamiento grande y un entrante pequeño, o varios aperitivos saludables en lugar de un entrante.
  • Omita cualquier cosa que se llame "sofocante", "crujiente", "costrada" o "salteada".
  • No pidas postre justo después de terminar tu comida. Si esperas unos minutos, es posible que descubras que no estás tan hambriento como creías.

¿Adivina quién vendrá a cenar?

¿Qué haces si visitas amigos o familiares? Hay formas de negociar comidas, incluso comidas de vacaciones, cuando estás en la casa de otra persona, dice Samantha Heller.

Siempre es una buena idea (suavemente) recordar a los anfitriones de sus necesidades dietéticas. Si es posible, ofrézcale preparar un plato usted mismo para que tenga control sobre al menos un artículo en el menú.

Si eso no es posible, preste mucha atención a las elecciones de alimentos que hace y mire sus porciones.

En una cena festiva, por ejemplo, coma vegetales o cócteles de camarón para entremeses y deje solo los cubos de queso o mini quiches. Elija pavo de carne blanca y saltéese la piel (¡incluso si es la mejor parte!). Pruebe el relleno si lo desea; la palabra operativa es "muestra". Y no necesariamente omita el pastel de calabaza. La calabaza está cargada de vitamina A y es buena para ti; la crema batida y la corteza no lo son. Así que come una porción del relleno y deja el resto en tu plato.

"Y si debe automedicarse para tratar con todos esos parientes", dice Heller (todos sabemos de lo que está hablando, ¿no?), Elija una cerveza light o un spritzer de vino en lugar del ponche de huevo o algo más difícil.

Encontrar ayuda en el camino

Afortunadamente, cada vez es más fácil comer bien en el camino, ya que las industrias de restaurantes y viajes responden a las preocupaciones de los consumidores.

Cada vez más restaurantes, incluidas las cadenas de comida rápida, ofrecen opciones saludables. Muchos tienen sitios web que puedes consultar antes de salir para ver dónde es probable que encuentres opciones que sean aptas para la dieta.

Incluso hay un libro, Healthy Highways: la Guía de viajeros para una alimentación saludable, que puede ayudarlo a tomar decisiones saludables sin importar a dónde vaya. El libro, escrito por David y Nikki Goldbeck, presenta más de 1, 900 restaurantes orientados a la salud y tiendas de alimentos naturales en los 50 estados, con indicaciones desde la carretera o carretera principal más cercana.

Entonces, antes de salir a la carretera, tenga un plan, empaquete algunos refrigerios, y no olvide: puede "viajar ligero" y aún así disfrutar del viaje.

Publicado en febrero de 2006.


FUENTES: Característica de WebMD: "Take Your Diet on the Road" de Carol Sorgen. Evento en vivo de WebMD: "Trabajando su entrenamiento en sus vacaciones" con el experto en ejercicios Todd Whitthorne.

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