Maneras de perder peso sin hacer dieta

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Use un temporizador para comidas

Disminuir el tiempo de comer es un gran hábito para aquellos preocupados por comer en exceso. Muchas personas consideran que es útil establecer un temporizador y estirar la comida para acomodar una cantidad determinada de tiempo, como 20 minutos por comida. Hacer esto ayuda a activar la liberación de hormonas que le dicen a tu cuerpo que estás lleno. También puede aprender a saborear y disfrutar el sabor de la comida, que puede ser más gratificante que consumir porciones de gran tamaño.

Más sueño ayuda a perder peso

La investigación ha demostrado que dormir puede ser beneficioso para la pérdida de peso. Un estudio de la Universidad de Michigan mostró que solo una hora más por noche de sueño podría traducirse en una pérdida de peso de 14 libras en el transcurso de un año en una persona que come 2.500 calorías por día. Esto equivale a una disminución del 6% en calorías de comer sin sentido cuando el sueño reemplaza las actividades de ocio. Otros estudios muestran que la falta de sueño puede aumentar el apetito y aumentar la probabilidad de comer en exceso.

Sirva y coma más vegetales

Intente servir una variedad de verduras en lugar de solo una verdura con una comida. Tener una variedad de opciones significa que es más probable que coma más, y comer más vegetales es un paso hacia la pérdida de peso efectiva. Las verduras contienen agua y fibra que te llenan con menos calorías. Solo asegúrese de preparar y servir las verduras sin fuentes adicionales de grasa como salsas mantecosas o aderezos altos en grasa.

Llénate de menos calorías con sopa

La sopa es una gran opción tanto como aperitivo como comida principal. Al comienzo de una comida, una sopa a base de caldo (¡evite las sopas de crema!) Puede ralentizar su alimentación y llenarlo antes. Ejemplos de sopas saludables a base de caldo son minestrone, won-ton o sopa de tortilla. Puede hacer una sopa fácil comenzando con un caldo bajo en sodio, agregando verduras y una proteína de su elección, y cocinando a fuego lento hasta que los vegetales estén tiernos.

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Elija granos enteros

Comer granos integrales siempre que sea posible es otra estrategia para perder peso. Los granos integrales incluyen arroz integral, avena, cebada, trigo sarraceno y trigo integral. Sustituir granos enteros siempre que sea posible puede ayudarlo a que se llene más rápido. Estos carbohidratos saludables se pueden encontrar en muchos productos preparados como la masa de pizza, gofres, muffins ingleses y pasta.

Ojo tus trajes flacos

Colgar un atuendo "flaco" donde pueda verlo le ayuda a mantenerse enfocado en sus objetivos de pérdida de peso. No seas poco realista y elige un atuendo que sea cuatro tallas más pequeño. Elija algo en lo que pueda caber después de un corto período de tiempo de una alimentación saludable. Después de alcanzar esta meta, elija su próximo atuendo de "objetivo".

Pase el tocino

Solo di no al tocino. Este desayuno también se encuentra en sándwiches y ensaladas, y es fácil pasarlo por alto. Saltarse dos tiras de tocino en el desayuno o en un sándwich ahorra aproximadamente 100 calorías. Hacer esto todos los días puede significar una pérdida de peso de 10 libras en un año. Hay muchos ingredientes sanos para sándwiches y ensaladas que pueden reemplazar el sabor sin la grasa y las calorías. Pimientos asados, tomates, sabrosa mostaza y pimientos de plátano son solo algunos ejemplos.

Haga una pizza más sana

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La pizza no necesita ser un desastre dietético. Reemplazar las coberturas de carne con verduras puede ahorrarle 100 calorías por comida. También puede pedir una porción más ligera de queso o queso reducido en grasa. La corteza delgada y la corteza de trigo integral son otras opciones de pizza saludables.

Reducir las bebidas azucaradas

Hacer cumplir una prohibición de gaseosas. Ahorrará aproximadamente 10 (!) Cucharaditas de azúcar si intercambia la gaseosa común por agua o agua mineral sin calorías. Puede agregar frutas cítricas o menta al agua mineral o agua simple para un gusto especial.

Los investigadores han demostrado que el azúcar líquido en los refrescos no indica al cuerpo que deje de comer, así como otras fuentes de azúcar. En un estudio, los participantes comieron un valor extra de 450 calorías en caramelos de jellybeans por día o bebieron 450 calorías en soda. Los consumidores de dulces inconscientemente redujeron su ingesta total de calorías para compensar, pero los bebedores de soda no lo hicieron. Los bebedores de soda ganaron un promedio de 2.5 libras durante el estudio de cuatro semanas.

Beba de manera inteligente con un vaso delgado y alto

Elija un vidrio alto y delgado en lugar de uno corto y ancho. Esta señal visual puede engañarte para que consumes un 25% -30% menos de cualquier bebida que estés bebiendo. La investigación ha demostrado que las personas verten inconscientemente una cantidad mayor en un vaso corto y ancho que en uno alto. '

Limite las bebidas alcohólicas

Reduzca su consumo de alcohol. Siga una bebida alcohólica con una alternativa baja en calorías como agua con gas en lugar de aceptar una recarga en la bebida alcohólica. El alcohol tiene 7 calorías por gramo, que es más que los carbohidratos (4 calorías / g) o las proteínas (4 calorías / g). El alcohol también puede debilitar tu resolución y conducir a la alimentación sin sentido.

Beba té verde

Bebe té verde. Algunos estudios han encontrado que el té verde puede aumentar el metabolismo, posiblemente a través de la acción de fitoquímicos llamados catequinas. En cualquier caso, el té verde (sin azúcar) es una bebida saludable y refrescante que es baja en calorías.

Practica yoga para comer a conciencia

Un estudio en el Journal of the American Dietetic Association mostró que las mujeres que hacen yoga tienden a pesar menos. Los investigadores creen que esto se debe al nivel de autoconciencia y atención plena que se desarrolla en los practicantes de yoga. Aquellos que hacen yoga pueden prestar más atención a las señales de su cuerpo, como comer lo suficiente para sentirse satisfecho.

Coma comidas caseras

Las personas que tienen éxito en la pérdida de peso informan que comen a menudo. Trate de hacer comidas caseras o preparadas en casa al menos cinco veces por semana. El pollo a la parrilla con salmón o delicatessen, verduras precortadas, ensaladas prelavadas y frijoles enlatados son buenos alimentos de acceso directo que pueden ayudar a que la preparación de las comidas consuma menos tiempo.

Observe su "pausa de comer"

Aprenda a reconocer su "pausa para comer" natural. Esto sucede cuando dejas el tenedor por un par de minutos. Cuando esto ocurra, detén y limpia tu plato. La mayoría de las personas no son conscientes de esta señal, pero te dice que estás lleno.

Mastique fuerte, chicle con sabor a menta

Cocinar la cena después del trabajo, asistir a una fiesta, mirar televisión o navegar por Internet son tiempos de riesgo peligrosos para comer sin sentido. Masticar chicle sin azúcar con un sabor fuerte puede ayudar a dominar el sabor de otros alimentos y hacerlos insípidos. Esta puede ser una estrategia útil para evitar comer sin sentido.

Use platos más pequeños

Elige un plato más pequeño. Los estudios muestran que las personas consumen más alimentos cuando usan platos más grandes. Intente comer de un plato de ensalada para ahorrar hasta 100-200 calorías por día. ¡Esto se traduce en una pérdida de peso de 10-20 libras por año!

Conozca sus porciones de comida

Las personas delgadas se han vuelto muy buenas en el control de porciones. Siempre pretenda consumir porciones modestas de cualquier alimento que esté comiendo. Si comienza midiendo el tamaño de la porción, rápidamente desarrollará la sensación del tamaño correcto para repartir. Mantener los platos servidos fuera de la mesa a la hora de comer puede ayudar a que el alcance automático sea de "segundos".

Usa la regla 80-20

Los residentes de Okinawa tienen una regla interesante llamada hara hachi bu . Esto significa que comen hasta que estén llenos al 80%, luego se detienen. En contraste, los estadounidenses tienden a comer hasta que se sienten llenos. Puedes practicar esta regla repartiendo un 20% menos de comida. Los investigadores han demostrado que las personas ni siquiera pierden esta cantidad.

Consejos para comer fuera

Practique estos consejos en restaurantes para mantener el tamaño de las porciones y el conteo de calorías bajo control:

  • Dividir un plato grande con un amigo y pedir una ensalada para llenar de verduras saludables.
  • Ordene un aperitivo o un plato de niño como comida.
  • Pida que la mitad de la comida se empaquete en una bolsa para llevar a casa antes de comenzar a comer.

Opte por la salsa a base de tomate

Mira tu elección de salsa de pasta. Elegir salsa marinara en lugar de salsa Alfredo es una sabia elección. En general, las salsas de tomate tienen menos calorías y grasa que las salsas de crema.

Coma más comidas vegetarianas

Opta por la comida vegetariana. Los vegetarianos generalmente pesan menos que aquellos que consumen productos cárnicos. Esto puede tener que ver con el consumo de fibra de alimentos a base de leguminosas como las hamburguesas de frijoles y la sopa de lentejas. La fibra lo llena de relativamente pocas calorías.

Quema un extra de 100 calorías por día

Incluso si sus hábitos alimenticios no cambian, quemar unas 100 calorías adicionales por día puede equivaler a una pérdida de peso de 10 libras en un año. Si bien la cantidad de calorías quemadas depende de su peso, algunas buenas actividades que queman alrededor de 100 calorías son:

  • 20 minutos de caminata o trabajo en el césped
  • 30 minutos de limpieza de la casa
  • 10 minutos de trote ligero

¡Celebrar!

Celebra tus cambios exitosos. Cada vez que haya implementado un nuevo paso en su plan de control de peso, obtenga una recompensa pequeña (¡no comida!), Como por ejemplo, el tiempo con un amigo, una pedicura o un accesorio nuevo. Recompénsese por hacer un cambio hacia un estilo de vida adelgazante sin un plan de dieta complicado o restrictivo.

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Revisado por John A. Daller, MD el martes, 03 de mayo de 2016

Cómo perder peso sin hacer dieta: 24 Hechos rápidos

Fuentes:

IMÁGENES PROPORCIONADAS POR:

  1. Lew Robertson / Studio Paggy
  2. Biggie Productions / Taxi
  3. Peter Cade / Iconica
  4. Foodcollection
  5. Barry Vee / Elección del fotógrafo
  6. Fuente de imagen
  7. Imágenes de Frank Bean / Uppercut
  8. Foodcollection
  9. Dorling Kinderley / Judd Pilossof / FoodPix
  10. Steve Shott / Laura Johansen / Getty
  11. Sam Armstrong / Elección del fotógrafo / Hans Bjurling
  12. DAJ
  13. Patrik Giardino / Taxi
  14. Jo Sax / Stone +
  15. Gentl y Hyers / FoodPix
  16. Glowimages
  17. Sian Irvine / Fuente de la imagen / Getty
  18. Brayden Knell / WebMD
  19. Doring Kindersley / WebMD
  20. Sian Kennedy / Photonica
  21. Nino Mascardi / Elección del fotógrafo
  22. Kurtwilson / FoodPix
  23. TGStock / Tim Graham Photo Library
  24. Somos / Veer

REFERENCIAS:

  • Medscape: "Obesidad"

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Presentación de diapositivas de origen en OnHealth

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